◆確実にやせるための秘訣（食事の工夫！）
- ひと口30回は噛んでゆっくり食べる
太った人には、一回で口に入れる量が多く、あまり噛まずに飲み込んでしまう、 また、ガツガツと早食いしてしまうというようなクセが見られます。
食事を始めてから１５～２０分で血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激され、 満腹感が得られます。 そうすると、食事を終えるように脳から指令が出され、 食べ過ぎを防ぎます。
早食いの人は、満腹中枢が刺激される前に、ついつい大量に食べてしまうのです。
ひと口の量をいつもよりも気持ち少なくし、 ３０回以上噛んで、口の中のものを飲み込むまでは、 次のものに箸をつけないと決めて毎日実行しましょう。 大量に食べなくても満足できるようになるはずです。
- 食事は野菜や汁物から先に食べる
野菜や汁物など、水分量が多く低カロリーなもので、 ある程度お腹を満たしてから肉や魚、 ごはんを食べるようにすると、 高カロリーなものをたくさん食べることがなくなり、 摂取カロリーを減らすことができます。
また、GI値(※)の低い野菜から食べ始めると、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、 糖分が脂肪になるのを防いでくれます。
※GI値とは、低インシュリンダイエットの目安。 グリセリン・インデックスの略で、炭水化物と糖分が血糖値を上げるスピードを上昇率として数値化したものです。 ブドウ糖100ccを飲んだときの血糖値の上昇率を基準のGI値100として、 GI値が60以下の食品を選んで食べるのが低インシュリンダイエットの基本です。 雑穀・玄米はGI値が60以下です。
- 寝る３時間前に絶対食べない
夜は自立神経の交感神経が不活発になり、 エネルギー消費が減ります。 そして、反対に副交感神経の働きが活発になります。
身体は、栄養素をできるだけたくさん吸収しようと、 血液中のインスリンが上昇し、 血糖を脂肪に変えて脂肪細胞を溜め込む省エネ体制になります。 ですから夜遅く食べると、栄養素の吸収がよく体脂肪が蓄積されやすいのです。
また、夜遅い食事は胃に負担をかけ、翌朝の食欲不振につながります。 そうすると、朝食は抜き、夜に大量に食べるという悪循環に陥ってしまうのです。
どうしても９時以降に食べたいときは、 水やお茶を飲み、それだけでは眠れないとしたら、 野菜や海草、こんにゃく、寒天など低カロリーの食品の入ったスープやサラダなどにとどめましょう。
- 朝食は必ず食べる
朝食をきちんととることは、 ダイエット時の鉄則です。 朝食を食べずに１日２食にすると、 逆に太ってしまいます。 その理由は、いくつかあります。
第１に、１食を抜くとお腹がすき、つい間食をしてしまい、 かえって１日の合計エネルギー摂取量が増えてしまうため。
第２に、朝食を抜いて昼間のエネルギー摂取量が少ないと、 夜に食欲が抑えられなく、甘いもの、脂っこいものや炭水化物を発作的に大量に食べたくなるという、 体の本能があるからです。 なるべく食べる量を控えようと、 朝、昼に我慢しても、夜にドカ食いしてしまったら何もなりません。
第３に、そうやって、お腹がすききって血糖値が低くなったときに、 大量に食べると、血糖値が急激に上がり、 インスリンが大量に血液中に分泌されて脂肪が蓄積されるからです。
- 食べ過ぎたら２～３日で取り戻す
ダイエット中でも、 フレンチやイタリアン、焼肉や中華など、 おつき合いや誘惑に負けて食べてしまうこともあるでしょう。 「あー、やってしまった、もうダメだ…」と、 そこから食欲の歯止めがきかなくなり、 挫折してしまってから、 せっかくの苦労も水の泡です。
高カロリーの食事をしても、すぐに脂肪が変化するわけではありません。 脂肪として蓄積されるまでは２～３日かかります。 それに、一回食べ過ぎたからといって、一度に１キロも脂肪がつくということはあり得ません。
もし、体重が増えたとしたら、一緒にとった水分も含めて一時的な現象です。 食べ過ぎたときは、次の２日間でその分を取り戻すようにすればいいのです。
- カロリー摂取量は１日のトータルで考える
毎日、３食とも、同じカロリーの食事にする必要はありません。 ときには、１日に１回、たっぷりと満足できる食事にして、 残りの２回を少なめにして帳尻を合わせるようにする方が長続きします。
夜は脂肪の蓄積が進むので、夕食はなるべく少なめにします。 日中に食べたものは１日の活動で消費されやすいので、 朝食か昼食のどちらかをたっぷり食べるのがおすすめです。
- もったいないと思わずに残す
食べ物を残さずに食べるということは大切なことです。 でも、ダイエット中だけは別だと考えてください。 残さない分量を用意するのが基本ですが、 食べていてお腹がいっぱいになったら、 もったいないという気持ちは捨て、 ひと口でも残しましょう。
- 一人分、最初から取り分けて食べる
大皿から各自取りながら食べると、 気がつかないうちに意外とたくさん食べているものです。 家庭で料理するなら大皿には盛らず、外食のときに大皿料理が出た場合には、 最初から一人分を取り分けてから食べるようにすると分量を把握しやすく、 食べ過ぎを抑えることができます。