◆アミノ酸って何？
人の体の２０％はアミノ酸
私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素といえば、
炭水化物、脂肪、タンパク質です。
じつはアミノ酸は、その中のタンパク質を構成する最小単位の成分なのです。
人間の体は約６０％が水分、約２０％がタンパク質でできています。
たとえば、体重50kgの人なら、体の約10kgがタンパク質です。
つまり、人間の体のほとんどはタンパク質（アミノ酸）でできているのです。
タンパク質は食事で体内に取り入れることができますが、
そのままの状態では体に吸収されないので、
胃から腸へ運ばれる前に分解され、血液中に取り込まれます。
体づくりに欠かせない働き
タンパク質は体の中で毎日、分解と合成を繰り返しています。
分解されて血液中に取り込まれたアミノ酸は肝臓に運ばれ、
今度は体に必要なタンパク質をつくるため、
人間の体の設計図にあたる遺伝子の配列にしたがって合成が行われます。
合成されたタンパク質は筋肉や骨、
内臓、皮膚など、さまざまな組織の構成成分となったり、
ホルモン、酵素などの機能成分となります。
タンパク質を構成するアミノ酸は２０種類
アミノ酸は500種類あると言われています。
そのうち、人の体に必要なアミノ酸はわずか20種類です。
体内でつくることができる11を「非必須アルミ酸」といいます。
そして、体内でつくり出すことができないため、
食品やサプリメントから取らなければならない9種は「必須アミノ酸」といいます。
タンパク質を体の中で合成するためには20種類のアミノ酸すべてが必要となりますが、
たとえば全部を摂取したとしても、どれか一つでも少ないものがあれば、
結局そのレベルでしか働きません。
健康でいるためには、
アミノ酸を毎日の食事から「バランスよく」、
特に必須アミノ酸を積極的に摂取することが重要です。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
|---|---|
| バリン | アルギニン |
| ロイシン | グルタミン |
| イソロイシン | グルタミン酸 |
| リジン | グリシン |
| フェニルアラニン | アラニン |
| トリプトファン | セリン |
| ヒスチジン | プロリン |
| メチオニン | チオシン |
| スレオニン | アスパラギン |
| アスパラギン酸 | |
| シスチン |
◆アミノ酸の５大パワー
- 脂肪を燃やすダイエット効果
ダイエットにパワーを発揮するアルギニンやリジンなどのアルミ酸をとると、 脂肪を分解する酵素「リパーゼ」の働きが活発になり、 分解を促進します。 脂肪を効率よく燃やす助けをしてくれます。 また、水分を代謝する機能が高まり、むくみも解消します。 - 細菌やウィルスから守って免疫がUP
細菌やウィルスから身を守る自己防衛力が免疫力です。 アルギニンとグルタミンには、 免疫システムにかかわる細胞をつくったり、増やしたりする働きがあるため、 これを十分にとることで免疫力が高まり、風邪や感染症にかかりにくくなります。 - 強い筋肉をつくって筋力UP
分岐鎖アミノ酸と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンには激しい運動によって起こる筋繊維の破壊（筋肉痛）を防ぎ、 疲労を軽くする働きがあります。 また、アルギニンとグルタミンが成長ホルモンを分泌し、 丈夫な筋肉をつくります。 - 脳を刺激して集中力UP
アミノ酸には神経伝達物質の材料となり脳を刺激し、やる気を起こさせる働きがあります。 だるさや飽きは脳内にセロトニンという物質が発生して起こりますが、 アルギニン、チロシン、イソロイシンなどはセロトニンの発生を抑え、集中力を高めます。 - ハリツヤ肌をキープする美肌効果
グリシン、アラニン、プロリンは全身の血行を促進し、 新陳代謝を活性化させることで古い角質を落とす肌の再生能力をスムーズにします。 また、美肌に欠かせないコラーゲンの原料でもあり、うるおいやハリ、ツヤを保ちます。
◆アミノ酸ダイエット
タンパク質は食事でとることがキレイに痩せるための鉄則です。 燃えにくい脂肪をスムーズに燃やしてくれる脂肪燃焼「アミノ酸」を味方にする、 アミノ酸ダイエットの効果を知って、痩せ体質になりましょう。
アミノ酸ダイエットの２つの働き
ダイエットでのアミノ酸の働きは２つあります。
一つは「脂肪燃焼アミノ酸」と呼ばれるリジン、アルギニン、アラニン、プロリンの４つのアミノ酸による、
脂肪を分解する酵素「リパーゼ」の働きを活発にし、
分解された脂肪を燃えやすくする働きです。
もう一つは「基礎代謝上昇アミノ酸」とよばれるバリン、ロイシン、イロロイシン、グルタミンの４つのアミノ酸による、
運動での筋肉の損傷を抑え、
筋肉を増やす働きです。
筋肉では呼吸や体温維持など、
じっとしていても基礎代謝の約４割が使われるため、
筋肉量が増えると基礎代謝が上昇します。
また、消費するエネルギーも多くなるため、
どんどん痩せやすい体をつくっていきます。
アミノ酸ダイエットの基本は食にあり！
アミノ酸ダイエットで何よりも大事なのは、
普段の食事で２０種類もアミノ酸がバランスよく含まれている食品をとることです。
アミノ酸はいくつか組み合わさってタンパク質を構成するので、
一つでも少ないものがあると、
最も少ないアミノ酸の分しかタンパク質がつくられず、
器官の働きが鈍くなってしまいます。
アミノ酸の持つ脂肪燃焼効果をより生かそうと思ったら、
特定の食品だけをとるのではなく、
ごはんなどの主食に魚や肉などの主菜、
野菜の副菜をそろえたバランスのよい食事をとって、
痩せやすい体をつくるのがポイントです。
２０～３０代女性の１日に必要なタンパク質は50～60gです。
卵では約１０個分、豚肉では約300g分です。
タンパク質不足は脂肪を増やす
食事からのタンパク質が不足すると、
脂肪の燃焼工場である筋肉が減ります。
それによって呼吸や体温維持など、
じっとしていても使われる基礎代謝が低くなり、
消費エネルギーも低くなります。
その結果、脂肪の増加につながり、
痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
バランスのよい食事をしていればアミノ酸が不足することはありません。
でも、栄養が偏った食事をしたり、
ダイエットで過度な食事制限をしたりすると体内のアミノ酸バランスが崩れ、
さまざまな機能が正しく働かなくなってしまいます。
その結果、ダイエットの面以外でも不眠症やイライラ、成長抑制、免疫力の低下、
肌荒れなどを引き起こします。
アミノ酸のバランスのよい食品とは？
| 食品名 | アミノ酸 スコア |
エネルギー量 (kcal) |
| 木綿豆腐 | 100 | 72 |
| 大豆(乾) | 100 | 417 |
| 豆乳 | 100 | 46 |
| 納豆 | 100 | 200 |
| 油揚げ | 100 | 386 |
| きな粉 | 97 | 437 |
| みそ | 91 | 192 |
これは、体に必要なそれぞれのアミノ酸が基準値の何パーセント含まれるかを算出したものです。
２０種類すべてが基準値以上のものを１００としているので、 この数値が高いほどアミノ酸がバランスよく含まれていることになります。
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◆ダイエット効果を発揮する５つの条件
- 筋肉を動かすこと
脂肪は主に、筋肉をつくる筋肉細胞でエネルギーとして使われます。 体にたまった脂肪を効率よくたくさん燃やしたいなら、 運動でどんどん筋肉を動かして、 エネルギーの消費量を増やすことが重要です。 - アドレナリンがでること
体が運動などで興奮状態になったときにたくさん分泌されるホルモンがアドレナリンです。 このアドレナリンには、脂肪細胞にたまった脂肪に対して、 血液中に出ていくように促す働きがあります。 - 脂肪の分解を早めること
脂肪を分解し、燃やすときに働く酵素「リパーゼ」はおもに筋肉の中にあります。 リパーゼは、筋肉が温まると働きがよくなって、 より多くの脂肪をすばやく分解し、燃焼しやすい体にしてくれます。 - 有酸素運動を行うこと
脂肪を燃やすには有酸素運動が効果的です。 なぜなら、筋肉細胞で脂肪が燃えるときに酸素が必要になるからです。 同じ運動でも短距離など息を止めて行う無酸素運動よりも、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。 - 食品から質のよいアミノ酸をとること
タンパク質の摂取量は、女性の場合１日に50～60gが適用です。 食事からとるタンパク質が不足すると体は筋肉中のタンパク質を分解してしまい、 ダイエットには逆効果になります。 アミノ酸のサプリメントを摂取しているからと安心していてはダメです。
◆有酸素運動の３つのポイント
- 運動は食事前が効果大
１日に１回だけの運動なら朝食前に、 １日に２回なら朝・夕食前を組み合わせるのが効果的です。 食後に運動する場合は、少なくとも２時間はあけるようにしましょう。 - 無理のない運動を心がける
ジョギングなどハードな運動は、 ウォーキングなどのソフトな運動よりも脂肪燃焼効率が低く、 長く続けるのも大変です。 無理な運動は挫折につながります。 - 運動前のアミノ酸補給は３０分前に
体内に吸収される時間を考えると、 運動前のアミノ酸はサプリメントで約３０分前にとるのが理想的です。 早すぎても、逆に遅すぎても効果はでません。